2、第一阶段：1-2周。双手持握或反向引体向上，最多50个，不限组；杠铃划船4组，12；每周训练一次。一天握2000次手。

3、第二阶段：3-6周。用双手握法和窄握距做50个引体向上，组数不限；杠铃划船4组，12；每周训练一次。一天握2000次手。一般可以在第4-5周开始一个。

4、第三阶段：7-8周。用正常姿势做50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组，12；每周训练一次。一天握2000次手。一般经过八周的训练，就能获得三个标准姿势的能力。